¿Por qué sentimos nervios antes de competir?

Sentimos nervios porque por detrás de camaras lo que sentimos miedos. Es por esto que los nervios pueden surgir debido a diversas razones:

1 – Rendimiento y expectativas: Los deportistas a menudo sienten nervios antes de una competencia porque se ponen presión a sí mismos para alcanzar un alto nivel de rendimiento.

Pueden estar preocupados por cumplir con las expectativas propias o de los demás, lo que genera una sensación de presión y nerviosismo.

2 – Incertidumbre y resultado: El resultado de un evento deportivo es incierto, lo que puede generar nerviosismo.

Los deportistas pueden preocuparse por el resultado final, por ganar o perder, y esto puede generar una sensación de ansiedad antes y durante la competencia.

3 – Autoexigencia y perfeccionismo: Los deportistas que se exigen mucho a sí mismos y tienen altos estándares de rendimiento pueden experimentar nerviosismo debido al miedo de cometer errores o no alcanzar sus propias expectativas.

El deseo de lograr la perfección puede generar una presión adicional que se manifiesta en forma de nerviosismo. (Miedo a ser juzgado)

Conocer esto es importante porqué cuando el nerviosismo causa la secreción de quimicos de forma excesiva podemos sentirlos como ansiedad, puede interferir con el rendimiento deportivo.

Por eso, muchos deportistas aprenden técnicas de manejo del estrés y la ansiedad, como la respiración consciente, visualización y enfoque mental, para controlar y canalizar de manera positiva sus emociones antes y durante la competencia.

Nervios de Acero

¿Has escuchado la frase “Este tipo/a tiene nervios de acero”?

Creer que uno nace con está capacidad te da la idea equivocada que no hay nada que puedas hacer para desarrollarla.

Pero antes de detallar las estrategias que puedes implementar para fortalecerzarla entendamos primero…

¿A que nos referimos con nervios de acero?

La frase “nervios de acero” se utiliza para describir a una persona que es capaz de mantener la calma y controlar sus emociones en situaciones difíciles, estresantes o peligrosas.

Cuando alguien tiene “nervios de acero”, significa que puede enfrentar presiones, desafíos o circunstancias adversas sin dejarse llevar por el miedo o la ansiedad.

Esta expresión resalta la capacidad de una persona para mantener la serenidad y el control emocional, incluso en situaciones que podrían generar estrés o nerviosismo en la mayoría de las personas.

Se asocia con la fortaleza mental por lo tanto, tener “nervios de acero” implica una habilidad para mantener la concentración, tomar decisiones acertadas y ejecutar acciones de manera efectiva bajo presión.

Las personas con “nervios de acero” suelen ser admiradas por su capacidad para mantener la compostura y rendir bien en situaciones desafiantes.

Esta expresión se utiliza comúnmente en el contexto deportivo para describir a atletas que demuestran una gran capacidad de control emocional y rendimiento óptimo en momentos críticos de competición.

También puede aplicarse a profesiones de alto riesgo o situaciones de emergencia, donde la capacidad de mantener la calma y tomar decisiones acertadas es crucial.

Controlando los Nervios con la Respiración y el Suspiro Fisiológico.

El suspiro fisiológico consiste en una inhalación profunda seguida de una exhalación prolongada.

Se ha descubierto que este patrón de respiración tiene beneficios fisiológicos y psicológicos.

A nivel fisiológico, el suspiro fisiológico ayuda a oxigenar los pulmones de manera más eficiente, permitiendo que el cuerpo elimine el dióxido de carbono acumulado y se recargue con oxígeno fresco.

Además, el suspiro fisiológico puede ayudar a mantener la elasticidad de los alvéolos pulmonares y prevenir la acumulación de fluido en los pulmones.

En términos psicológicos, el suspiro fisiológico se ha asociado con la regulación del estrés y la relajación.

Se ha observado que realizar un suspiro profundo y prolongado puede ayudar a reducir la ansiedad, disminuir la frecuencia cardíaca y activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover la relajación y la calma.

El Dr. Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, ha investigado sobre el suspiro fisiológico y ha destacado su importancia para regular el estrés y mejorar el bienestar.

Según sus estudios, practicar respiraciones profundas y conscientes, como el suspiro fisiológico, puede ser una herramienta útil para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Pasos para realizar el suspiro fisiológico:

1 – Encuentra un lugar tranquilo y cómodo: Busca un espacio donde puedas sentarte o recostarte de manera relajada, evitando distracciones.

2 – Adopta una postura cómoda: Puedes sentarte en una silla con la espalda recta o recostarte en una posición relajada.

3 – Relaja tu cuerpo: Toma conciencia de cualquier tensión muscular y procura relajar tu cuerpo gradualmente. Puedes comenzar por los hombros, el cuello y la mandíbula, permitiendo que se relajen por completo.

4 – Respira profundamente: Inhala lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen y sintiendo cómo se expande tu vientre. Trata de inhalar de manera profunda y completa.

5 – Sosten la respiración por un par de segundos.

6 – Exhala de manera prolongada: Exhala lentamente por la boca, dejando escapar el aire de forma controlada. Intenta prolongar la exhalación y liberar cualquier tensión que puedas sentir.

7 – Repite el proceso: Continúa respirando de esta manera, inhalando profundamente por la nariz y exhalando de manera prolongada por la boca.

Puedes realizar de 5 a 10 respiraciones, o el número que te resulte cómodo.

Protocolo de entrenamiento del suspiro fisiológico:

El entrenamiento del suspiro fisiológico implica practicar regularmente respiraciones profundas y conscientes para aprovechar sus beneficios. Aquí tienes un protocolo de entrenamiento básico:

1 – Establece un tiempo dedicado: Destina unos minutos al día para practicar el suspiro fisiológico. Puedes comenzar con 5 minutos y luego aumentar la duración según tu comodidad.

2 – Encuentra un momento tranquilo: Busca un momento del día en el que puedas dedicarte a esta práctica sin interrupciones. Puede ser por la mañana al despertar, durante una pausa en el trabajo o antes de dormir.

3 – Sigue los pasos descritos anteriormente: Aplica los pasos para realizar el suspiro fisiológico que te mencioné previamente. Realiza respiraciones profundas y conscientes, inhalando por la nariz y exhalando por la boca de manera prolongada.

4 – Practica regularmente: Realiza esta técnica de respiración todos los días como parte de tu rutina de bienestar. Puedes ajustar la frecuencia y la duración según tus preferencias y disponibilidad.

Recuerda que la práctica regular y constante es clave para obtener los beneficios del suspiro fisioló

Calmando los Nervios con la Mente

Existen diversas estrategias cognitivas que los deportistas pueden utilizar para hacer frente a los nervios en el deporte.

Estas estrategias se centran en el manejo de los pensamientos y las creencias que pueden generar ansiedad o interferir con el rendimiento.

A continuación, te presento 3 de las estratégias que generan un mayor impacto y que puedes ejecutarlas una tras otra.:

1 – Autoconciencia: Desarrollar la capacidad de reconocer tus propias respuestas emocionales y físicas ante la presión. Observa cómo tu cuerpo y mente reaccionan y comprende cómo eso puede afectar tu desempeño.

2 – Reestructuración cognitiva: Consiste en identificar y cambiar los pensamientos negativos o autodestructivos por otros más realistas y positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar “No puedo hacerlo”, puedes reemplazarlo por “He entrenado duro y estoy preparado/a para esto”.

Aquí tambien aplica recordar tu preparación, todo lo que te has entrenado.

3 – Atención focalizada: Enfócate en el presente y en las acciones específicas que debes realizar en el momento.

Evita distraerte con pensamientos negativos o preocupaciones anticipadas.

Dirige tu atención hacia lo que puedes controlar en el aquí y ahora.

Es importante señalar que cada persona puede encontrar diferentes estrategias que funcionen mejor para ellos, ya que cada individuo es único.

Experimenta con estas estrategias y encuentra las que se ajusten mejor a tus necesidades y preferencias.

Además, trabajar con un entrenador o profesional de la psicología del deporte puede brindarte un apoyo adicional en el desarrollo de habilidades cognitivas para manejar los nervios y mejorar tu rendimiento deportivo.